Cuando cuesta dormir, es tentador buscar un té o suplemento que produzca sueño inmediatamente. Sin embargo, una rutina constante y un ambiente adecuado suelen ser la base más segura del cuidado en casa.
Hábitos que pueden ayudar
El NHLBI recomienda acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días. Mantén el dormitorio fresco, oscuro y silencioso. Reduce el uso de televisión, teléfono y otras pantallas cerca de la hora de dormir.
Evita cafeína, nicotina y alcohol cerca de la noche. Aunque el alcohol puede facilitar el sueño al principio, también puede volverlo más ligero y aumentar los despertares. Realiza actividad física durante el día, pero evita ejercicios intensos justo antes de acostarte si notas que te activan.
Una rutina tranquila —leer, escuchar música suave, respirar lentamente o tomar un baño tibio— puede ayudar a asociar la noche con descanso. Limitar siestas tardías y cenas muy pesadas también puede ser útil.
Cuidado con “productos naturales”
La melatonina y las hierbas no son apropiadas para todas las personas y pueden interactuar con medicamentos. No aumentes dosis pensando que “más” funcionará mejor.
Cuándo consultar
Busca orientación si el problema persiste, afecta tu funcionamiento diario, se acompaña de ronquidos fuertes, pausas respiratorias, movimientos intensos de las piernas, depresión o somnolencia peligrosa al conducir.
Una rutina de 30 minutos
Escoge una hora para comenzar a bajar el ritmo. Reduce luces y pantallas, prepara lo necesario para el día siguiente y realiza una actividad tranquila. Acuéstate cuando aparezca sueño, no solamente por obligación. Si pasas mucho tiempo despierto y frustrado, levántate a realizar una actividad calmada con poca luz y vuelve cuando tengas sueño.
Mantén la misma hora de levantarte incluso después de una mala noche. Dormir hasta muy tarde puede dificultar el sueño siguiente. Exponerte a luz natural durante la mañana y moverte durante el día ayuda a reforzar el horario interno.
Llevar un diario de sueño
Durante una o dos semanas, anota cuándo te acuestas, cuánto crees que tardas en dormir, despertares, siestas, cafeína y medicamentos. Esta información puede revelar patrones y ayuda a un profesional a decidir si necesitas terapia cognitivo-conductual para el insomnio u otra evaluación.
En resumen
Una hora estable, menos estimulantes y un dormitorio favorable pueden mejorar el sueño. El insomnio persistente merece evaluación y puede responder a tratamientos específicos.
Fuente: NHLBI: tratamiento del insomnio
Información educativa. No sustituye evaluación ni tratamiento médico.