Cuando su nivel de azúcar en la sangre aumenta, algunos cambios simples en el estilo de vida pueden hacer que vuelva a la normalidad. Estos incluyen comer más fibra, reducir la ingesta de carbohidratos, dormir lo suficiente, hacer ejercicio regularmente y mantenerse hidratado.
Los niveles de estrés también pueden hacer que aumente el nivel de azúcar en la sangre, ya que el cuerpo entra en modo de «lucha o huida» y aumentan las hormonas como el cortisol. Intente reducir sus niveles de estrés con meditación, yoga y ejercicios de respiración.
1. Coma cereales integrales
Comer cereales integrales como el arroz integral, la quinua, la avena no contaminada, el mijo y el trigo sarraceno puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Estos alimentos contienen una mezcla de fibra y proteína, grasas saludables, vitaminas B, minerales y fitoquímicos que combaten enfermedades. Por el contrario, la harina refinada solo contiene almidón, que se digiere rápidamente y provoca picos de azúcar en la sangre.
La fibra soluble que se encuentra en los cereales integrales retarda la digestión, lo que evita picos bruscos de azúcar en la sangre. También mejora las bacterias intestinales y reduce la inflamación en el cuerpo. Para aumentar su consumo de fibra, agregue cereales integrales a las sopas y guisos o pruebe la cebada cocida. Elija cebada descascarillada, que tarda más en cocinarse que la cebada perlada, para obtener una textura masticable y un rico sabor. Una dieta rica en cereales integrales también es una buena fuente de ácido fólico, que puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural durante el embarazo.
2. Consuma frutos secos
Puede agregar un puñado de nueces (como almendras, anacardos o maní) a su dieta todos los días. Son de bajo índice glucémico y están llenos de nutrientes, como la vitamina E, que se ha relacionado con una reducción en los picos de azúcar en la sangre después de las comidas.
Las nueces también tienen proteína, lo que te ayuda a sentirte lleno y satisfecho después de una comida o merienda. La proteína, al igual que otras proteínas magras, ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y mejora el perfil de colesterol.
Trate de comer de tres a seis porciones de pescado y mariscos por semana para aumentar su consumo de proteínas. El pescado, junto con los mariscos, está lleno de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y otros nutrientes beneficiosos que reducen la inflamación y mejoran la salud en general.
3. Bebe té de jengibre
Una de las favoritas de Confucio, esta hierba es rica en compuestos beneficiosos como gingerol, shogaol y paradol. Cuando se preparan como té, estos poderosos compuestos pueden mejorar la digestión y reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Un estudio publicado en la revista Medicina complementaria y alternativa basada en la evidencia encontró que el rizoma de jengibre puede mejorar la sensibilidad a la insulina al inhibir las enzimas que afectan la forma en que se metabolizan los carbohidratos. Esto conduce a una mejor captación de glucosa en los músculos y un mejor control del azúcar en la sangre.
Al Bochi advierte que, aunque estos resultados son prometedores, se necesita más investigación. Además, es importante tener en cuenta que el jengibre puede interferir con algunos medicamentos, como los anticoagulantes. Hable con su médico antes de agregarlo a su dieta.
4. No negociable que no consuma abundante agua
La ingesta regular de agua es una de las formas más fáciles y efectivas de mantener estable el nivel de azúcar en la sangre. El agua ayuda a descomponer y absorber los carbohidratos que su cuerpo convierte en azúcar, lo que permite que la insulina ayude a usar la glucosa como energía. (2)
Un estudio reciente encontró que las personas que beben alrededor de 4 o más vasos de agua de 8 onzas al día tienen un 21 % menos de probabilidades de desarrollar niveles altos de glucosa que aquellas que beben menos vasos.
La visión borrosa, la micción frecuente, la fatiga, la pérdida de peso involuntaria y el mal humor son signos de niveles elevados de azúcar en la sangre. Al mantenerse hidratado, puede prevenir estos síntomas no deseados y mantener niveles equilibrados de azúcar en la sangre durante todo el día. Un chorrito de jugo fresco o una infusión de pétalos de rosa y lavanda pueden agregar un poco de sabor a su agua. Lo mejor es evitar las bebidas con alto contenido de azúcar o calorías, ya que pueden tener el efecto contrario.
5. Duerma lo suficiente
Si sufre de diabetes, los niveles altos de azúcar en la sangre pueden dañar sus ojos, riñones y nervios. Es importante mantener el nivel de azúcar en la sangre dentro de rangos saludables para prevenir estos problemas de salud, y las formas naturales de hacerlo incluyen comer los alimentos adecuados y dormir lo suficiente.
El nivel bajo de azúcar en la sangre, también conocido como hipoglucemia, ocurre cuando los niveles de glucosa caen hasta un punto en el que no hay suficiente para continuar alimentando las células y los tejidos de su cuerpo. Esto puede suceder debido a varias razones, incluido beber demasiado alcohol o no comer suficientes alimentos.
Para ayudar a combatir los niveles bajos de azúcar en la sangre, intente consumir alimentos solubles con alto contenido de fibra, como cereales integrales, frutas y legumbres. También puede reducir los niveles de estrés, lo que puede hacer que aumenten las hormonas que elevan el azúcar en la sangre, haciendo ejercicio, meditando o escribiendo en un diario. Tener un glucómetro y controlar el azúcar en la sangre con regularidad también puede ayudar.
6. Haz ejercicio regularmente
El ejercicio regular aumenta la sensibilidad a la insulina y ayuda a los músculos a usar el azúcar en la sangre para el movimiento, lo que naturalmente reduce los niveles de glucosa. Trate de hacer 30 minutos de ejercicio moderado, como caminar a paso ligero, la mayoría de los días de la semana.
Si es diabético, mida su nivel de azúcar en la sangre antes de hacer ejercicio y periódicamente durante la actividad. También es una buena idea llevar un bocadillo de carbohidratos, como fruta o un vaso de jugo, en caso de que baje el azúcar en la sangre.
Si su nivel de azúcar en la sangre está por debajo de 100, no es seguro hacer ejercicio. Si es superior a 250, el ejercicio puede hacer que su nivel de azúcar en la sangre suba. Es importante consultar a un médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios. Ellos pueden proporcionarle un plan que funcione mejor para su cuerpo. Un entrenador de salud también puede ayudarlo a encontrar los mejores suplementos para respaldar sus objetivos.
7. Mantenga un diario de alimentos
Llevar un diario de alimentos no es para todos, pero puede ayudar a muchas personas a comprender sus hábitos alimenticios. Ya sea en una libreta o usando una aplicación, registrar lo que comes a lo largo del día te permite ver patrones y hacer cambios.
Por ejemplo, si siempre comes comida chatarra a la hora del almuerzo cuando estás aburrido o molesto, puedes aprender que estos desencadenantes emocionales hacen que comas en exceso. Conocer estos conocimientos lo ayuda a tomar mejores decisiones que estén en línea con sus objetivos de bienestar.
También puede usar la información en su diario de alimentos para hablar con su médico si tiene alguna inquietud. Un profesional médico puede ayudarlo a crear objetivos SMART (específicos, medibles, orientados a la acción) que respaldarán su visión de bienestar. Incluso pueden derivarlo a un alergista o dietista si es necesario.
8. Evite las bebidas azucaradas
Muchas bebidas promocionadas como calmantes de la sed o ideales para la hidratación están cargadas de azúcar, que no solo es culpable de los picos de azúcar en la sangre, sino que también daña los dientes. En su lugar, beba una variedad de bebidas a base de agua, como agua, agua con gas o té con frutas en rodajas, hierbas y/o cítricos.
También puede agregar vinagre de sidra de manzana a su bebida. Los estudios muestran que consumir ACV reduce los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas gracias al ácido acético que contiene.
Mantener niveles equilibrados de azúcar en la sangre puede no ser fácil, pero es posible minimizar los picos de forma natural con una dieta bien balanceada con mucha fibra y grasas saludables; beber mucha agua y evitar las bebidas azucaradas; y durmiendo lo suficiente. Por último, llevar un diario de alimentos puede ayudarlo a detectar patrones y aprender cómo ciertos alimentos afectan su cuerpo.1
9. Evite los carbohidratos refinados
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, pero una dieta alta en carbohidratos refinados puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre se disparen. Los carbohidratos refinados son esencialmente azúcares que se han sometido a un proceso que los despoja de su fibra, vitaminas y minerales.
Deshacerse de los azúcares refinados puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre de forma natural. En su lugar, trate de comer alimentos bajos en azúcar y complete su dieta con fuentes naturales de carbohidratos como granos integrales, frutas, verduras y frijoles.
Para ayudar a frenar el aumento de azúcar en la sangre, coma sus fuentes de carbohidratos con proteínas o grasas saludables (como nueces, aguacates o semillas de chía). Esto te ayudará a aumentar tu sensación de saciedad y retardar la digestión de los alimentos que ingieres. Además, asegúrese de revisar siempre la etiqueta de los alimentos cuando haga sus elecciones.
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