Las nueces proporcionan proteínas de origen vegetal, grasas saludables y vitaminas y minerales esenciales. Sin embargo, un puñado de nueces también puede acumular kilos de más, así que cómelos con moderación.
Los expertos en nutrición le dicen a mbg que el tipo de nueces que elija puede marcar la diferencia en sus objetivos de salud y bienestar general. Aquí están los 10 frutos secos más saludables para mantener en su despensa y en su plato de refrigerios:
Almendras
El crujido de las nueces puede ayudar a agregar sabor, textura y un impulso de nutrientes a su dieta. Son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra de origen vegetal.
Ya sea que se espolvoreen sobre el yogur de la mañana o se deslicen en bocados de galleta sin hornear, las nueces correctas pueden tener un gran impacto nutricional para la salud del corazón, el cerebro y los huesos, entre otros. ¿Pero cuáles son los mejores?
Los expertos le dicen a mbg que todas las nueces son nutritivas, pero que los diferentes tipos ofrecen beneficios especiales según sus necesidades. Entonces, ya sea que esté buscando fortalecer su corazón, mejorar la memoria o aumentar su libido, estos son los 10 frutos secos más saludables:
Nueces
A pesar de su alto contenido calórico, los frutos secos son una fuente inagotable de nutrición repleta de proteínas y grasas saludables para el corazón. La mayoría de las personas que comen una dieta saludable incluyen un puñado de nueces en sus comidas diarias.
Pero no todos los frutos secos son iguales y algunos ofrecen más nutrientes por su dinero que otros. Los mejores frutos secos para comer son crudos y sin sal para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud.
Las nueces son una excelente fuente vegetal de ácido alfa-linolénico (ALA) y también brindan una buena cantidad de magnesio, cobre y vitamina E. También se ha demostrado que promueven la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a controlar el azúcar en la sangre y evita el tipo 2 diabetes, según un estudio de 2019. Agregue nueces al yogur, las ensaladas y la avena. Incluso puede convertirlos en parte de su mezcla de frutos secos. Saben muy bien mezclados con yogur griego con bayas frescas y hojuelas de coco sin azúcar.
Anacardos
Las nueces son una parte importante de una dieta saludable, ya que ofrecen proteínas, grasas saludables para el corazón, fibra y más. También pueden ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, diabetes y enfermedad de Alzheimer, dice la dietista registrada integradora y funcional Alexandra Moore.
Pero, ¿qué frutos secos son la mejor opción para ti? Los frutos secos se clasifican según su forma de crecimiento: los frutos secos como las almendras y los pistachos crecen en los árboles, mientras que los cacahuetes, como los cacahuetes, maduran bajo tierra. Cada tipo de nuez tiene su perfil nutricional único, y puede aprovechar los beneficios incluyéndolos en su rutina diaria.
Pistachos
Las nueces son un alimento básico en la mayoría de las dietas y por una buena razón. Son una manera fácil de obtener proteínas de origen vegetal, grasas saludables y vitaminas y minerales. Además, son un refrigerio delicioso solos o en mezclas de frutos secos y agregan un agradable crujido a las ensaladas.
Los pistachos son uno de los frutos secos más ricos en proteínas, y una onza proporciona seis gramos de proteína (1). También son ricos en luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que promueven la salud ocular. Además, lleva un tiempo quitar la cáscara de los pistachos, lo que puede ayudar a controlar las porciones.
Estas pequeñas potencias verdes también tienen un alto contenido de calcio, y una onza de pistachos contiene el 6 por ciento de su valor diario recomendado de calcio (2). También contienen una tonelada de vitamina E, potasio, zinc y fósforo. (1, 2)
Piñones
Los piñones son una excelente adición al pesto casero y son un elemento básico en el baklava turco. También proporcionan grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y están llenas de vitaminas y minerales. Pero tienen un inconveniente: comer demasiados puede desencadenar una afección conocida como boca de pino.
Todos los tipos de frutos secos ofrecen los mismos nutrientes saludables para el corazón, pero algunos tienen beneficios específicos. Por ejemplo, los pistachos son ricos en potasio y ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol a la vez que evitan problemas cardiovasculares.
Por el contrario, las nueces de cola (que a menudo se usan en bebidas energéticas) son ricas en antioxidantes y una buena fuente de selenio. Y aunque los cacahuetes son técnicamente legumbres, se consideran nueces desde el punto de vista nutricional porque comparten beneficios similares a otros frutos secos. Las nueces pueden agregar salud de la cabeza a los pies a cualquier dieta, así que disfrútelas regularmente. Solo asegúrese de controlar el tamaño de las porciones, ya que todas las nueces tienen muchas calorías.
Mantequilla de almendras
La mantequilla de nuez es una buena fuente de calcio y puede ayudar a prevenir la osteoporosis, una afección en la que los huesos se vuelven delgados y débiles. También puede ser una buena fuente de ALA, una grasa omega-3 que ayuda a mejorar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
Pero no toda la mantequilla de nuez es igual. Algunos están hechos de algo más que frutos secos y tienen azúcares añadidos o aditivos cuestionables. La mejor manera de aprovechar al máximo la mantequilla de frutos secos es haciéndola usted mismo.
Un puñado de nueces al día es una gran adición a cualquier dieta, incluidas las dietas bajas en carbohidratos, paleo, veganas y mediterráneas. Pero, ¿qué tipos son los más saludables? Los expertos en nutrición opinan. Las nueces están llenas de proteínas de origen vegetal y grasas saludables, así como varias vitaminas y minerales. Siga leyendo para averiguar qué frutos secos son los más nutritivos.
Semillas de girasol
Las nueces están cargadas de grasas saludables, antioxidantes y fibra prebiótica que mejora la salud intestinal. Sin embargo, también son altos en calorías. Así que cómelos con moderación, ya que una porción es solo 1.5 onzas de nueces enteras o 2 cucharadas de mantequilla de nueces.
Las semillas de girasol ofrecen un poderoso par de antioxidantes, vitamina E y selenio. También son ricos en fitoesteroles y proteínas. Agregue una pizca a las ensaladas de repollo, las verduras asadas y la avena para obtener un crujido sustancioso y beneficios para la salud.
Si bien todas las nueces son buenas para usted, algunas se destacan por sus ventajas únicas, como que las nueces son la nuez superior en omega-3, las nueces de macadamia son una gran fuente de magnesio y los anacardos ofrecen hierro. Es importante comer una variedad de nueces diferentes para obtener la gama completa de valores nutricionales. Evite consumir bocadillos de nueces salados o azucarados, y elija siempre nueces crudas o ligeramente tostadas, ya que al tostarlas se crea un compuesto llamado acrilamida que puede dañar las células.
Nueces de Brasil
Las nueces y las semillas se dividen aún más por la forma en que crecen, con nueces de árbol como nueces, anacardos y almendras que crecen en los árboles, mientras que los cacahuetes como el maní maduran bajo tierra. Los frutos secos también se pueden diferenciar por su perfil de nutrientes, y algunos tipos de frutos secos son más nutritivos que otros.
Las nueces de Brasil se destacan por su alto contenido de selenio, un mineral esencial que ayuda a regular la función tiroidea, promueve la salud del cabello y las uñas y brinda protección contra el daño de los radicales libres. Sin embargo, tienen un alto contenido de grasa y puede ser un desafío para los niños comerlos, ya que las nueces enteras o los pedazos de nueces pueden ser un peligro de asfixia hasta que los niños cumplen 4 años.
Trate de servir nueces de Brasil finamente molidas o mantequilla de nueces de Brasil diluida con agua.
Avellanas
Las nueces, especialmente las avellanas que se encuentran en Nutella, proporcionan grasas saludables para el corazón y son una fuente de calcio, ácido fólico y magnesio. También contienen antioxidantes y fibra prebiótica para promover bacterias intestinales saludables.
Si bien las nueces tienen un alto contenido de calorías, las investigaciones continúan demostrando que pueden ayudar a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Elija variedades crudas sin sal para obtener la mayor cantidad de nutrientes.
Generalmente, una onza de nueces al día es una buena porción. Pero dado que son crujientes y pueden provocar asfixia, los niños deben tener cuidado al comerlos. Sin embargo, las pastas de frutos secos son una excelente forma de disfrutar de los beneficios de los frutos secos sin correr el riesgo de atragantarse. Asegúrese de buscar los que son bajos en sal y azúcares añadidos. Además, recuerda que algunas variedades de nueces tienen más grasa que otras.
Miseria
Las nueces son una adición nutritiva a cualquier dieta y se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y otros beneficios para la salud. Son una gran fuente de proteínas de origen vegetal, grasas saludables y vitaminas y minerales esenciales.
Si bien el contenido de nutrientes varía, la mayoría de los frutos secos proporcionan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables y también contienen vitamina E, ácido fólico, manganeso y biotina. También son una buena fuente de hierro.
La mejor manera de disfrutar de estas potencias nutricionales es elegir variedades sin sal, tostadas en seco y evitar las que están muy procesadas o contienen ingredientes adicionales, que pueden aumentar el contenido de sodio, azúcar y grasa. Agréguelos a ensaladas, avena y tazones de fideos, o unte mantequilla de maní en las manzanas para un refrigerio sabroso. Los frutos secos son una gran opción para quienes siguen planes de dieta vegana, vegetariana o mediterránea. Y aunque técnicamente son legumbres y no verdaderas nueces, los cacahuates todavía están en la lista por su perfil de nutrientes y beneficios para la salud.
