Los huesos son como un banco que acumula y deposita calcio. Para tener huesos sanos durante toda la vida, los niños necesitan obtener suficiente calcio y vitamina D, hacer ejercicio y evitar hábitos poco saludables.
El calcio se encuentra en los productos lácteos, las verduras de hoja verde y algunas otras fuentes. Una taza de grelos cocidos tiene 200 miligramos. Los higos son otra buena fuente.
Coma una amplia variedad de verduras
Las vacas y los elefantes tienen huesos grandes porque son herbívoros que se alimentan de hierba, hojas y plantas. Trate de seguir su ejemplo consumiendo más vegetales verdes, como la espinaca y la col rizada. Estas verduras son ricas en calcio, lo que promueve la salud de los huesos. También contienen potasio y vitamina K, que ayudan a reducir la pérdida de calcio y protegen el tejido óseo.
Además, las frutas y verduras crean sustancias químicas similares a las alcalinas durante la digestión que respaldan los niveles de pH equilibrados en el cuerpo. Estos alimentos también contienen calcio, fósforo, hierro y magnesio.
Evite el azúcar, que aumenta la tasa de pérdida ósea. Esto se debe a que el azúcar hace que el cuerpo excrete calcio al orinar. Además, evite consumir demasiada cafeína, que puede despojar a los huesos de los nutrientes esenciales.
Obtén mucho calcio
Obtener suficiente calcio es la piedra angular para desarrollar huesos saludables. El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y constituye el 99% del tejido óseo. El calcio ayuda a tu cuerpo a moverse, comunicarse y proteger el cerebro y otros órganos.
El Plan de alimentación de Pritikin recomienda una ingesta diaria de calcio que oscila entre 750 y 1200 miligramos. Encontrará calcio en productos lácteos, pescado, frijoles y productos como el bok choy, el repollo chino, la col rizada, la col rizada y las hojas de nabo. Una taza de col rizada cocida tiene tanto calcio como un vaso de leche.
También puede obtener calcio de una amplia variedad de suplementos, incluidos los productos lácteos fortificados, ciertos jugos de frutas, naranjas y kiwis. El magnesio (Mg), un mineral que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio, también es importante para la salud de los huesos. También lo es la vitamina D, que promueve la absorción de calcio y ayuda a prevenir la osteoporosis.
Obtenga mucha vitamina D
Cuando se trata de huesos sanos, debe consumir mucho calcio y vitamina D. El calcio y la vitamina D son necesarios para el desarrollo de huesos fuertes durante la niñez, la adolescencia y los primeros años de la edad adulta. Sin estos nutrientes, puede desarrollar huesos débiles que se rompen con facilidad.
La vitamina D ayuda a tus intestinos a absorber el calcio que consumes. También promueve la salud del cerebro, reduce el riesgo de cáncer y regula las hormonas. Puede obtener vitamina D de alimentos como el pescado graso, la leche fortificada y las yemas de huevo. También puede obtener su vitamina D al pasar períodos breves al sol todos los días sin protector solar desde fines de la primavera hasta el otoño.
Evite las bebidas azucaradas como los refrescos y los jugos. El azúcar afecta la salud de los huesos al reducir la absorción de calcio y aumentar la excreción de calcio en la orina. El ejercicio regular es otro factor importante en la salud ósea. Los ejercicios con pesas mantienen los huesos fuertes y ayudan a prevenir la osteoporosis.
Obtén mucha proteína
La proteína le da a las células su estructura, potencia las reacciones químicas en el cuerpo y construye músculos y huesos. Alrededor del 50 por ciento de los huesos están hechos de proteína, por lo que es importante obtener suficiente para tener huesos sanos.
El calcio es el mineral que recibe más atención cuando se trata de la salud de los huesos, pero la proteína también es esencial para la fortaleza del esqueleto. Una dieta alta en calcio y proteínas funciona de manera sinérgica, con proteínas que estimulan la producción del factor de crecimiento similar a la insulina-1, que respalda la densidad ósea, mientras que el calcio promueve la masa muscular y la fuerza.
Las fuentes de proteínas que son ricas en aminoácidos que sustentan los huesos incluyen carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos y nueces. Los vegetarianos y las personas con intolerancia a la lactosa pueden obtener abundante proteína de la quinua, el tofu, el tempeh, las lentejas y los frijoles. Es mejor comer proteínas que estén «completas» o que proporcionen todos los aminoácidos necesarios, en lugar de solo unos pocos aminoácidos a la vez, para una salud ósea óptima.
Obtenga mucha vitamina K
La vitamina K juega un papel importante en la coagulación de la sangre y la formación de los huesos. Algunos estudios sugieren que mejora la fortaleza ósea y reduce el riesgo de fractura de cadera en adultos mayores. Es una vitamina liposoluble (se disuelve en grasas y aceites) que se encuentra en las verduras de hojas verdes, el hígado, los productos de soya, el brócoli y los aceites vegetales.
Otros minerales también son cruciales para la salud de los huesos, incluidos el magnesio y el zinc. El magnesio promueve la absorción de calcio, y el zinc estimula la formación de células constructoras de huesos y previene la degradación excesiva de los huesos.
Coma una variedad de alimentos lácteos y no lácteos que sean buenas fuentes de calcio y trate de evitar el exceso de cafeína y alcohol. Demasiadas de estas sustancias pueden disminuir la absorción de calcio y causar pérdida ósea. Se cree que las isoflavonas de la soya ayudan a prevenir la osteoporosis en las mujeres después de la menopausia. El jugo de naranja fortificado con calcio, los cereales y el pan son otras buenas fuentes.
Obtener un montón de potasio
Obtener suficiente potasio es importante para tener huesos sanos. Reduce la pérdida de calcio del cuerpo y aumenta la formación de huesos. También ayuda a regular la presión arterial al eliminar el sodio del cuerpo y puede ayudar a prevenir la presión arterial alta. Una batata al horno de tamaño mediano proporciona 542 miligramos de potasio, y media taza de tofu con calcio contiene 860 miligramos.
Las verduras de hojas verdes, los frijoles y la leche vegetal fortificada son excelentes fuentes de calcio, y algunas ofrecen mejores índices de absorción que la leche de vaca. Y consumir salmón y otros pescados grasos proporciona calcio, vitamina D e isoflavonas, que ayudan a la salud de los huesos.
El fósforo es otro nutriente importante para los huesos. Lo puedes encontrar en productos lácteos, carne, pescado, mariscos, frijoles, semillas, nueces y algunas frutas. La vitamina K mejora la absorción de fósforo en los huesos y se encuentra en las verduras de hoja verde, el kiwi y el aguacate.
Obtenga mucho magnesio
Muchos nutrientes están involucrados en la salud ósea, incluidos el calcio, la vitamina D, las proteínas, el fósforo, el magnesio y el potasio. Comer una dieta balanceada con muchas frutas y verduras, proteínas magras, productos lácteos, verduras de hoja verde, nueces y semillas puede proporcionar todos los nutrientes necesarios para mantener los huesos sanos.
El magnesio es importante para mantener el calcio en los huesos y evitar que se elimine en la orina. También ayuda al cuerpo a absorber y utilizar mejor el calcio. Se encuentra en verduras de color verde oscuro, legumbres, cereales integrales y algunos cereales fortificados para el desayuno.
El mejor momento para acumular «depósitos» óseos y alcanzar la masa ósea máxima es durante la niñez, la adolescencia y la adultez temprana. Pero la alimentación saludable, el ejercicio y otros hábitos de estilo de vida pueden ayudar a mantener la salud ósea durante toda la vida.
Obtenga muchas ciruelas secas
Si bien es imposible cambiar cosas como su raza, sexo o estado menopáusico, puede realizar cambios saludables en su dieta. Comer muchos alimentos ricos en calcio es clave para desarrollar y mantener huesos fuertes. Cinco higos frescos medianos tienen 90 miligramos de calcio, además de otros nutrientes que salvan el esqueleto como el potasio y el magnesio.
Un estudio reciente encontró que comer una porción diaria de ciruelas pasas o ciruelas secas reduce el riesgo de fracturas óseas y osteoporosis en mujeres posmenopáusicas. Las ciruelas pasas contienen calcio, vitamina K y vitamina D, importantes para desarrollar y mantener la densidad ósea. También tienen propiedades antioxidantes y saludables para el intestino. Intente acompañar las ciruelas pasas con alimentos ricos en calcio, como verduras de hoja verde, yogur y almendras. O agréguelos a un batido con otros ingredientes para fortalecer los huesos, como semillas de chía y jugo de limón.
Obtenga mucha melaza
Cuando los niños están activos y participan en movimientos que soportan peso, como saltar, escalar y correr, pueden desarrollar densidad ósea. Este tipo de actividades ayudan con la absorción de calcio y son la mejor manera de desarrollar huesos saludables.
Pero cuando las personas comen mucha azúcar, pueden perder más densidad ósea de la que ganan porque el exceso de azúcar hace que el cuerpo excrete calcio a través de la orina. Este desequilibrio puede conducir a huesos quebradizos y débiles.
La melaza es un edulcorante natural que se usa para hornear y se puede agregar al té o al café. La melaza Blackstrap en particular contiene calcio y magnesio. Una cucharada de este rico jarabe aporta el 10% de tus necesidades diarias de calcio y ayuda a prevenir la osteoporosis. También es una buena fuente de potasio, un mineral que promueve la salud del corazón. Y es una excelente fuente de hierro, que ayuda a reducir el riesgo de anemia.
Consigue muchos higos
Los higos son ricos en calcio y otros nutrientes para la formación de huesos. Cinco higos frescos medianos contienen alrededor de 90 miligramos de calcio. Media taza de higos secos contiene 121 miligramos de calcio. Los higos también proporcionan potasio, que ayuda a reducir la excreción de calcio que debilita los huesos y a contrarrestar el aumento de la excreción urinaria de calcio que puede ocurrir con las dietas altas en sal.
Los higos también proporcionan vitamina K, que desempeña un papel en la canalización efectiva del calcio hacia los huesos. Se ha demostrado que un suministro dietético de calcio y vitamina K mejora la densidad ósea y disminuye el riesgo de osteoporosis.
Los higos también son una buena fuente de fibra. Una porción de higos secos proporciona alrededor de 4 gramos de fibra, que es una parte importante de una dieta saludable. La fibra también promueve la salud digestiva al alimentar las bacterias saludables en sus intestinos. Esto puede ayudar a aliviar el estreñimiento, un problema común en los adultos mayores.
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