La salud digestiva juega un papel fundamental en la transformación de los alimentos que consume en nutrientes que utiliza su cuerpo. Puede apoyar un sistema digestivo saludable al hacer ciertas elecciones de estilo de vida.
Comience por masticar bien la comida. Esto ayuda a la digestión porque produce saliva. Beber abundante agua. Tanto la fibra soluble como la insoluble son importantes para la salud digestiva porque atraen agua hacia el colon para hacer que las heces sean más voluminosas pero más suaves y fáciles de expulsar.
Coma comidas pequeñas.
El intestino se ha considerado durante mucho tiempo el segundo cerebro, y los investigadores ahora revelan que también puede desempeñar un papel crucial en el estado de ánimo y la salud en general. Si desea mejorar su digestión, comience con comidas pequeñas durante el día.
Comer comidas más pequeñas con más frecuencia ayuda a reducir la distensión estomacal y el dolor después de las comidas, así como la hinchazón y la acidez estomacal. También facilita que las personas con apetito reducido o saciedad temprana obtengan todos los nutrientes que necesitan.
La mejor manera de hacerlo es espaciando las comidas y los refrigerios con una diferencia de 3 a 4 horas. Esto le permite a su sistema digestivo digerir completamente cada comida antes de preparar otra. Agregar proteína a cada comida, así como grasa y fibra, puede ayudar a que su sistema digestivo se mantenga satisfecho por más tiempo.
Coma regularmente.
Comer comidas en un horario regular puede ayudar a mejorar la función digestiva y puede aliviar los síntomas de gases, hinchazón y acidez estomacal. Asegúrese de sentarse para el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios saludables aproximadamente a la misma hora todos los días para ayudar a que su sistema digestivo funcione normalmente.
Comer una dieta rica en fibra puede ayudar a prevenir o tratar problemas digestivos como el estreñimiento y la diverticulosis. Elija una variedad de alimentos ricos en fibra, como frijoles, cereales integrales, frutas y verduras.
Los plátanos contienen almidón resistente, que alimenta las bacterias buenas del intestino y ayuda con la digestión. Agregue plátanos a los batidos, yogur y avena para un desayuno saludable o un refrigerio antes del entrenamiento.
Beber abundante agua.
Si bien la digestión saludable no siempre es una prioridad para muchas personas, debería serlo. La digestión juega un papel importante en la entrega de nutrientes esenciales al resto del cuerpo.
Un sistema digestivo que funcione bien es necesario para evitar síntomas incómodos como gases, distensión abdominal, estreñimiento y diarrea. Los ingredientes principales para una buena digestión son un microbioma intestinal saludable, probióticos y fibra adecuada.
Pero también es importante una hidratación adecuada. El agua juega un papel importante en todo el proceso digestivo, de principio a fin. Beber agua ayuda a humedecer los alimentos que come, haciéndolos más fáciles de masticar y tragar. También ayuda a suavizar las heces, lo que previene el estreñimiento. Beber agua con las comidas es particularmente útil ya que no diluye los jugos digestivos ni interfiere con su trabajo.
Coma una dieta alta en fibra.
La fibra es bien conocida por ayudar con la regularidad intestinal, pero tiene muchos otros beneficios. Por ejemplo, reduce el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, ayuda a perder peso y proporciona una buena fuente de vitaminas y minerales.
Incluya una variedad de alimentos ricos en fibra en su dieta. Comience el día con avena cortada en acero, un batido o fruta entera en lugar de jugo. Elija frijoles, guisantes y lentejas para guarniciones o como sustituto de la carne en chile y ensaladas. Agregue alcachofas a sopas o guisos. Haga que los refrigerios cuenten con frutas frescas o congeladas, vegetales crudos y un puñado de nueces. Aumente gradualmente la cantidad de fibra en su dieta y beba mucha agua. Agregar demasiado demasiado rápido puede causar gases intestinales e hinchazón abdominal. También puede disminuir la absorción de algunos minerales, incluidos el hierro, el zinc y el calcio.
Evite la fructosa
La fructosa se encuentra naturalmente en la miel y la fruta, así como en el azúcar de mesa (sacarosa, que es mitad fructosa y mitad glucosa). Es metabolizado por las células de su tracto digestivo para producir energía para su cuerpo. Sin embargo, en algunas personas que tienen intolerancia a la fructosa en la dieta o malabsorción hereditaria de fructosa, las células no pueden procesar la fructosa correctamente. Esto conduce a la acumulación de fructosa no digerida en el intestino grueso, lo que puede causar hinchazón, gases y diarrea.
Una dieta baja en fructosa puede reducir estos síntomas y ayudarlo a sentirse mejor. Trate de llevar un diario de alimentos para rastrear qué alimentos y bebidas desencadenan sus síntomas digestivos. Una dieta rica en fibra es clave para la salud digestiva, así que asegúrese de comer muchas frutas, verduras, legumbres y granos integrales. Esto también asegurará que obtenga los nutrientes que necesita.
Evite el alcohol.
Es importante beber responsablemente; demasiado alcohol puede dificultar que su intestino se descomponga, digiera y absorba los nutrientes de los alimentos. Beber en exceso también puede causar inflamación en el revestimiento intestinal, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar síntomas del SII, que incluyen hinchazón abdominal, distensión abdominal, gases y heces blandas.
En el estómago, el alcohol puede ralentizar la producción de ácido y debilitar el esfínter que separa el esófago del estómago, lo que provoca reflujo ácido. También puede retrasar el vaciado del estómago y provocar la descomposición bacteriana de los alimentos en el intestino delgado, lo que provoca diarrea e hinchazón.
Cuando consumes alcohol, hace que pierdas líquido al producir más orina de la que estás consumiendo en agua. Esto puede conducir a la deshidratación y también puede hacer que coma alimentos con alto contenido de sal para compensar esta pérdida de líquido.
Evita fumar.
Aunque la mayoría de la gente sabe que fumar daña los pulmones y el corazón, no muchos se dan cuenta de que también afecta el sistema digestivo. Fumar causa estragos en las bacterias intestinales y puede causar una variedad de afecciones digestivas, como reflujo ácido, úlceras estomacales y úlceras pépticas. También puede conducir a la enfermedad de Crohn y exacerbar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), una condición debilitante que causa calambres abdominales, diarrea y estreñimiento.
El reflujo ocurre cuando los jugos ácidos del estómago salpican hacia el esófago o el tubo de alimentación. Normalmente, la válvula muscular al final del esófago mantiene estos fluidos en el estómago, donde pertenecen. Sin embargo, fumar debilita este esfínter y puede hacer que el esófago sea más susceptible al reflujo ácido.
También aumenta el riesgo de cánceres de estómago y colon y predispone a los pólipos en el intestino grueso o el recto. Estos crecimientos comunes pueden convertirse en tumores cancerosos con el tiempo y deben extirparse.
Evite las bebidas alcohólicas.
El alcohol puede irritar el revestimiento del estómago e interferir con la digestión normal. También puede causar problemas con el hígado y los intestinos, incluida la enfermedad del hígado graso y la hepatitis. Este daño suele ser reversible, pero es importante beber alcohol con moderación, lo que significa no más de unos cuantos tragos a la semana para las mujeres y dos para los hombres.
El alcohol puede contribuir al reflujo ácido al relajar el anillo muscular en la parte inferior de la garganta, lo que puede facilitar que los ácidos del estómago fluyan hacia la garganta. También puede irritar el revestimiento del estómago (gastritis) y aumentar el riesgo de cáncer de estómago.
El consumo excesivo de alcohol aumenta la posibilidad de cáncer en la boca, laringe, esófago e intestino grueso. También reduce la absorción de nutrientes y vitaminas y puede causar diarrea crónica y cambiar la regularidad de las deposiciones, lo que podría provocar estreñimiento.
Hacer ejercicio regularmente.
Si bien es bien sabido que el ejercicio puede mejorar la salud general y reducir el colesterol, algunas personas pueden sorprenderse al saber que el ejercicio regular también beneficia la salud digestiva. El ejercicio estimula la circulación sanguínea, lo que ayuda a mover los alimentos a través del tracto digestivo y previene el estreñimiento, la diarrea, los calambres estomacales y la hinchazón.
Trate de hacer ejercicio durante al menos 20 minutos al día. Trate de caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta o practicar deportes organizados. Sin embargo, asegúrese de hablar con su médico antes de realizar cambios significativos en su rutina de ejercicios.
Adams dice que también es importante comer a tiempo y mantenerse hidratado. Evitar los alimentos ricos en FODMAP (alimentos que contienen FODMAP, que son carbohidratos fermentables que pueden causar síntomas gastrointestinales en algunos) y hacer estiramientos suaves o yoga también puede ayudar. Esto ayuda a relajar el tracto GI y reducir los niveles de estrés, lo que puede desencadenar problemas digestivos.
Manejar el estrés
El estrés se ha relacionado con problemas digestivos, especialmente con el síndrome del intestino irritable. Las personas con trabajos de alto estrés a menudo experimentan síntomas digestivos como hinchazón, gases y estreñimiento. Esto se debe a que los sistemas nervioso y gastrointestinal están estrechamente conectados y en constante comunicación. Más neuronas residen en el intestino que en la médula espinal.
Encontrar formas de controlar sus niveles de estrés puede ayudar a mejorar su digestión. Algunos consejos simples incluyen hacer tiempo para actividades relajantes todos los días, dormir lo suficiente y evitar los alimentos procesados. El ejercicio también ayuda a aliviar el estrés y mejorar la salud digestiva al reducir la presión arterial, aumentar la fuerza muscular y mejorar el estado de ánimo. Asegúrese de incluir algún tipo de actividad física en su horario semanal. Trate de hacer 30 minutos de ejercicio moderado cada día.
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