Tener un peso saludable puede reducir el riesgo de muchas enfermedades y afecciones, incluidas las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta, la artritis y algunos tipos de cáncer. Ganar peso de manera saludable implica aumentar gradualmente las calorías diarias a través de alimentos ricos en nutrientes.
Omita las bebidas azucaradas y reemplácelas con agua o agua mineral sin calorías. Beba leche, frutas enteras, verduras y jugos.
Elija alimentos nutritivos
Los alimentos y bebidas que elija pueden tener un gran impacto en su peso, así como en su salud en general. Debe tratar de comer alimentos nutritivos bajos en grasa y azúcar, como cereals integrales, frutas, verduras, productos lácteos, fuentes de proteínas (comopescado, frijoles y nueces) y aceites saludables.
Comer una dieta bien balanceada puede ayudarlo a alcanzar y mantener su peso ideal. Una dieta saludable incluye una amplia variedad de alimentos de todos los diferentes grupos de alimentos (carnes, cereales, lácteos y frutas/verduras) en cantidades adecuadas.
Evite los alimentos muy procesados como pizzas congeladas, papas fritas y galletas, ya que tienden a tener más sal y azúcar agregadas. En su lugar, trate de comer alimentos frescos y sin procesar, como ensaladas de frutas y verduras, sándwiches de pollo a la parrilla y papas al horno.
Los alimentos ricos en nutrientes son ricos en carbohidratos y proteínas. Necesita carbohidratos para darle energía a su cuerpo, pero limite los alimentos refinados como el pan blanco y la pasta y opte por los cereals integrales. También necesita proteínas para desarrollar músculo y mantener su cuerpo lleno, así que coma carnes magras y otras fuentes de proteínas, como huevos, lácteos, nueces y semillas.
Trate de evitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y grasas trans, ya que pueden aumentar sus niveles de colesterol. En sulugar, incluya grasas no saturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva y el aceite de canola, ya que pueden reducir el colesterol.
Asegúrese de obtener suficiente fibra y calico comiendo una amplia variedad de alimentos, como cereales integrales, frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras y mantequilla de frutos secos. Trate de evitar agregar grasas en exceso a sus comidas o refrigerios, como margarina, mantequilla y crema agria, y opte por yogur, aceites saludables y hierbas.
Es importante beber muchos líquidos, como agua y leche, pero limitar las bebidas con cafeína como el café y el té. En sulugar, prueba un té de hierbas o un batido hecho con leche y fruta fresca o congelada.
Coma comidas regulares
Cuando come a horas regulares, su cuerpo puede controlar mejor el hambre y el apetito. Esto es especialmente importante cuando se trata de ganar un peso saludable porque puede ser difícil tomar buenas decisions cuando se tiene hambre. Comer de cinco a seis comidas de tamaño moderado a lo largo del día es lo mejor para la salud en general. Elija alimentos ricos en nutrients como cereales integrales, pasta y pan; vegetales, frutas y jugo 100 porciento; frijoles, nueces y semillas; productos lácteos reducidos o bajos en grasa y fuentes de proteínas magras, como carne, pescado, aves y huevos.
Evite saltar secomidas o comer demasiado entre comidas. Esto puede hacer que su metabolismo se ralentice, lo que puede impedir que gane el peso saludable que desea. También puede conducir a comer en exceso más tarde en el día, porque puede tener demasiada hambre para controlar la ingesta de calorías.
Si tiene que saltarse una comida, intente hacerlo cuando no tenga mucha hambre. Cuando tiene hambre, es más fácil comer en exceso, especialmente en bocadillos ricos en calorías o comidas en restaurantes.
Tenga en cuenta que está bien darse un capricho de vez en cuando. Sin embargo, asegúrese de seguir con los alimentos más saludables la mayor parte del tiempo. También es una buena idea comer los mismos alimentos a la misma hora todos losdías, lo que puede ayudar a regular el apetito. Esto incluye limitar los alimentos azucarados y grasos (como pizza, donas, galletas y pollo frito) y cambiar los por otras opciones abundantes y ricas en nutrientes (como sándwiches integrales, verduras a la parrilla y yogur). Evite beber grandes cantidades de calorías líquidas antes de las comidas, pero beba líquidos entre comidas.
Coma refrigerios saludables
Los refrigerios pueden tener una mala reputación, pero pueden ayudarlo a agregar calorías a su dieta y mantener un peso saludable. Solo asegúrese de que sus bocadillos sean nutritivos, no comida chatarra con calorías vacías como papas fritas y barras de chocolate. Los refrigerios saludables deben proporcionar proteínas, fibra y una pequeña cantidad de grasa saludable para el corazón.
Para un refrigerio rico en proteínas, coma un puñado pequeño de nueces (almendras, pistachos, maní y nueces de macadamia). Las frutas secas, como las pasas y losdátiles, son otra opción repleta de nutrientes. Una taza de yogur con granola añadida también es una excelente opción para una merienda rápida y portátil. El requesón y la ricota son otra fuente fácil de proteínas y calorías. Otras excelentes opciones incluyen panecillos integrales o de salvado, pudín de arroz, natillas bajas en grasa y batidos o complementos alimenticios líquidos.
Los aceites saludables, como el aceite de cártamo, el aceite de olive virgen extra y el aceite de aguacate, tienen muchas calorías y se pueden usar en lugar de otros aceites no saludables para cocinar o como aderezo para ensaladas. Intente agregar estos aceites a bocadillos salados, como hummus, o en sopas y guisos.
Evite saltarse comidas o comer comidas muy pequeñas, ya que esto puede dificultar el aumento de un peso saludable. En su lugar, come de cinco a seis comidas al día, incluyendo un refrigerio por la mañana y por la noche. Es más probable que comer comidas más pequeñas y más frecuentes lo mantenga lleno y satisfecho durante todo el día.
Los refrigerios tienen mala reputación, pero pueden ser una Buena manera de aumentar la ingesta de calorías y evitar el hambre extrema para que no comas en exceso en tu próxima comida. Solo asegúrese de que sus refrigerios sean nutritivos, evite la comida chatarra con calorías vacías y obtenga suficientes calorías para alcanzar sus objetivos.
Los refrigerios se deben comer aproximadamente cada tres horas para mantener estable el nivel de azúcaren la sangre y evitar que coma en exceso en el almuerzo y la cena. Los refrigerios pueden ser tan simples como un vaso de leche con un tazón de cereal, una mezcla de frutos secos o una barra de granola, un sándwich de mantequilla de maní y mermelada, o una envoltura rellena de aguacate, verduras en rodajas y carne. También puede agregar una cucharada de mantequilla de nuez a los batidos o waffles integrales.
Dormir lo suficiente
Desde trabajar hasta preparar la cena, dormir lo suficientees crucial para todo lo que haces. Pero cuando no duerme lo suficiente, puede afectar sus niveles hormonales y hacer que se sienta de mal humor. La falta de sueño hace que aumente la hormonagrelina, lo que estimula el apetito, mientras que la leptinadisminuye, lo que indica que estáslleno. Esta combinación puedeconducir a comer enexceso y a picarbocadillos sin sentido, lo que puede desbaratar sus esfuerzos por comer sano.
La privación del sueño también conduce a niveles más altos de estrés, lo que hace que sea más probable que coma en exceso. Y puede causar problemas con tus relaciones, ya que la falta de sueño reduce tu capacidad para procesar las expresiones faciales, especialmente la felicidad y la ira.
Dormir lo suficiente es importante para mantener un peso saludable y también puede ayudarlo con sus objetivos de ejercicio. Los studios demuestran que el sueño mejora el tiempo de reacción, las habilidades motor asfinas y la fuerza y resistencia muscular. Además, cuando está bien descansado, tiene más energía para la actividad física y también puede disfrutarla por más tiempo. El sueño también ayuda a convertir los recuerdos a corto plazo en recuerdos a largo plazo. Es un momento para que el cerebro organice y procese lo que aprendiste durante el día.
