Una dieta saludable para el corazón es una equilibrada que incorpora proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa, grasas no saturadas, frutas y verduras y mucha fibra. También incluye avena, cebada, pescado azul, verduras de hojas verdes oscuras, nueces y semillas, y aceite de oliva.
Evita alimentos procesados y bebidas hipercalóricas, y es bajo en sal. Pruebe este plan de alimentación de cinco días entre semana para apoyar su salud cardiovascular.
Desayuno
Mucha gente jura por el viejo dicho «Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo». Si bien eso puede no ser exactamente cierto, comenzar el día con una comida saludable puede ayudar a proteger su corazón. También es el momento perfecto para concentrarse en reducir su consumo de sodio, lo que puede provocar presión arterial alta y niveles más altos de colesterol.
Una comida saludable para el corazón debe hacer hincapié en alimentos ricos en nutrientes, como cereales integrales, proteínas magras, frutas y verduras, e incluir productos lácteos bajos en grasa, grasas saludables y agua. También se deben evitar los alimentos con alto contenido de sodio y azúcares añadidos, así como los alimentos procesados y fritos.
Obtener suficiente fibra es esencial para la salud del corazón, y un plan de alimentación saludable para el corazón puede ayudarlo a alcanzar su meta. Para comenzar, agregue frutas y verduras fibrosas a su dieta. Estos alimentos son ricos en fibra soluble, que puede reducir el colesterol y los triglicéridos. También debe intentar incorporar más proteínas de origen vegetal, como frijoles y legumbres, nueces, semillas y tofu. Dependiendo de la ingesta de calorías deseada, puede mezclar y combinar estas fuentes de proteínas para satisfacer sus necesidades.
Comer más granos integrales puede reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca, según las Pautas dietéticas para estadounidenses. Agregar tres porciones de granos integrales a su plan de comidas diarias puede ayudar a disminuir su colesterol y aumentar su colesterol HDL o colesterol «bueno». Incorpore opciones de granos integrales en su desayuno, como avena, tostadas de trigo integral o cereal de salvado.
Otra opción saludable para el corazón es un plato de yogur. El yogur natural sin azúcar es una excelente fuente de calcio y una buena opción para aquellos que cuidan su consumo de azúcar. También puede mezclar una variedad de frutas para endulzar el tazón y proporcionarle a su cuerpo un impulso extra de energía.
Si prefiere comer huevos para el desayuno, opte por claras de huevo en lugar de yemas. Los huevos son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden disminuir los niveles de triglicéridos en la sangre. También puede probar una versión saludable para el corazón de la clásica ensalada César, que utiliza pollo a la parrilla y rúcula en lugar de lechuga romana.
Almuerzo
Una dieta saludable es una de las mejores maneras de proteger su corazón, regular su presión arterial y controlar su colesterol. La clave es comer alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras frescas y cereales integrales. Evite consumir alimentos con alto contenido de sal, grasas saturadas y azúcares añadidos. Los menús saludables para el corazón a continuación están diseñados para cumplir con estas pautas dietéticas.
Desayuno: dos rebanadas de pan tostado integral untado con crema para untar baja en grasa y rebanadas de plátano; un tazón de yogur integral bajo en grasa. Almuerzo: Bandeja horneada de pollo y verduras; un sándwich (usando huevo, carne magra o ensalada de atún baja en grasa en 2 rebanadas de pan integral) y una porción de fruta. Cena: Risotto de cebada y remolacha con sardinas y tomate; ensalada. Bocadillos: un puñado de maní sin sal, una manzana con sultanas especiadas y un poco de crema pastelera baja en grasa.
Este plan de comidas para los días de semana ha sido creado pensando en la salud de su corazón. Contiene una variedad equilibrada de alimentos ricos en nutrientes, con un enfoque en alimentos integrales como frutas y verduras, así como fuentes de proteínas saludables para el corazón como nueces y frijoles, así como aceite de oliva virgen extra y productos lácteos ricos en calcio. Este plan de comidas se basa en la dieta mediterránea y se ha demostrado que reduce la presión arterial, aumenta el colesterol bueno HDL y disminuye los niveles de triglicéridos .
Las comidas están diseñadas para ser un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas con un enfoque en grasas saturadas y bajas en sodio. Las recetas son fáciles de hacer, requieren pocos ingredientes y un tiempo de cocción mínimo. Las comidas también tienen un recuento total de calorías de entre 1200 y 1500 calorías, con la intención de apoyar su estilo de vida saludable para el corazón.
El plan excluye varios alimentos, incluidas las carnes rojas y procesadas, el azúcar agregada, la sal, el queso con toda la grasa y los productos lácteos con alto contenido de grasas saturadas, ya que se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas (2). En cambio, el plan enfatiza los alimentos integrales que son ricos en fibra y antioxidantes, como la avena, el arroz integral, la quinua, las bayas, las verduras de hojas oscuras, el aguacate, las nueces y las legumbres, y el pescado azul (3). También incluye una cantidad limitada de productos lácteos con grasas moderadamente saturadas, como queso bajo en grasas y yogur griego, para maximizar los beneficios de estos alimentos.
Cena
Un plan de alimentación saludable para el corazón incluye todos los grupos de alimentos recomendados por los médicos para ayudar a reducir los niveles de colesterol, presión arterial y triglicéridos, al mismo tiempo que proporciona un alto contenido de fibra, antioxidantes y bajo contenido de sodio. Esta dieta limita las grasas saturadas, los azúcares agregados y la sal y se enfoca en frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras con alto contenido de fibra. También evita los alimentos ricos en grasas como la carne roja, el queso y los productos horneados.
Este plan de 1200 calorías combina recetas y comidas fáciles de preparar con ingredientes saludables para el corazón, como frutas, verduras, granos integrales, aceite de oliva y proteínas magras. Excluye los productos lácteos procesados con alto contenido de grasa y la carne roja, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. En su lugar, encontrará alimentos llenos de nutrientes y grasas saludables, como el aguacate y las nueces.
Para el desayuno, pruebe estos postres helados de tarta de manzana. Son deliciosos y se pueden preparar con anticipación para una fácil preparación de comidas entre semana. Puede usar cualquier fruta, pero las manzanas son una excelente opción para esta receta, ya que son bajas en calorías y contienen fibra saludable para el corazón. Cubra los postres helados con un puñado de pistachos u otras nueces para agregar más sabor y nutrientes.
En el almuerzo, prepare esta ensalada César a la parrilla más saludable con pollo a la parrilla. Esta ensalada está llena de sabor y nutrientes, incluyendo calcio y fibra. También es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares. Acompáñelo con pan integral y un plato de frutas para una comida abundante y nutritiva.
Si tiene un horario flexible, puede cambiar fácilmente entre la cena y una cena ligera el fin de semana o incluso preparar una cena más grande para disfrutarla en el almuerzo del día siguiente. Lo importante es tener en cuenta los alimentos que come, independientemente de si sigue un plan de comidas preestablecido o crea el suyo propio.
Este plan de comidas también brinda muchas recetas sabrosas e ideas para que comience su viaje saludable para el corazón, ya sea que esté buscando más platos con pescado o combinaciones coloridas de vegetales. Tenga en cuenta que esto es solo una parte de un estilo de vida saludable para el corazón, que también debe incluir ejercicio regular y manejo del estrés.
Aperitivos
Los refrigerios son importantes para ayudar a mantener su metabolismo en marcha y mantener su peso, lo que también puede mejorar la salud del corazón. Para evitar consumir demasiadas calorías, opta por bocadillos ricos en fibra y proteínas, así como en nutrientes como la vitamina A y los antioxidantes. Estos refrigerios saludables pueden incluir:
Comience su día con un desayuno saludable para el corazón, que le proporciona el combustible que necesita para ponerse en marcha por la mañana. Debe incluir granos integrales, proteínas magras y grasas saludables como nueces y semillas. Un buen desayuno también puede incluir huevos, una opción de leche baja en grasa o no láctea y frutas para carbohidratos saludables para el corazón.
Un almuerzo saludable para el corazón puede incluir una fuente de proteínas, como pescado o pollo, con muchas verduras y granos integrales para una comida abundante. También debe contener grasas saludables, como aceite de oliva o aguacate, para obtener beneficios adicionales para la salud del corazón.
Una cena saludable para el corazón puede incluir una ensalada con verduras de hojas verdes y carne o pescado a la parrilla, como pavo o pollo. Debe cubrirse con muchas verduras coloridas, como pimientos rojos y calabaza amarilla para agregar vitaminas y minerales. Un aderezo para ensaladas hecho con yogur bajo en grasa, aceite de oliva y hierbas frescas ayuda a mantener bajas las calorías.
Si sigue una dieta saludable para el corazón, es mejor limitar la sal y las grasas saturadas tanto como sea posible. Esto incluye evitar los alimentos procesados. También es importante comer más alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.
Un plan de alimentación saludable para el corazón puede ser una excelente manera de reducir el colesterol y la presión arterial, especialmente si tiene sobrepeso u otros factores de riesgo. Un plan de comidas también puede ayudarlo a elegir alimentos de manera inteligente y mantenerse dentro de su meta de calorías. Pruebe este plan de alimentación saludable para el corazón de 1 semana, que se enfoca en comer alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras y granos integrales, mientras limita el sodio, las grasas saturadas y trans y agrega grasas saludables, como el aceite de oliva. Cada comida contiene 1200-1500 calorías. Las comidas también tienen una variedad de opciones para que pueda personalizarlas según sus necesidades personales.
