Las vitaminas y los minerales juegan un papel crucial en una dieta saludable. Refuerzan los huesos, fortalecen el sistema inmunológico y convierten los alimentos en energía.
El cuerpo necesita grandes cantidades de algunos minerales, llamados macrominerales, mientras que otros, como cobre, hierro, magnesio y potasio, se necesitan en cantidades mucho más pequeñas.
La mejor manera de obtener vitaminas y minerales es a través de una dieta variada de productos lácteos, verduras de hoja verde, cereales integrales, legumbres y fuentes de proteínas bajas en grasas.
Bayas
Las bayas son una gran fuente de vitaminas C y K y proporcionan calcio, hierro, potasio y fibra dietética. También son ricos en flavonoides y fitoquímicos que combaten el envejecimiento, la inflamación, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Las fresas, moras, frambuesas y arándanos son excelentes fuentes de vitamina C, mientras que los arándanos y las grosellas negras contienen altas cantidades de ácido fólico.
Las bayas también son una fuente importante de la familia de la vitamina A, incluidos el betacaroteno y la luteína. Estos son esenciales para la salud de los ojos, la piel y el sistema reproductivo.
Según el tipo, las bayas de goji pueden ser blancas, rojas o negras y, por lo general, se venden secas y se usan en tés, postres, jugos y vinos. Son una excelente fuente de fibra dietética, vitaminas C y K, cobre, selenio, manganeso, niacina y hierro. También son ricos en antioxidantes que ayudan a combatir las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Son una de las mejores fuentes alimenticias naturales de vitamina E y contienen altos niveles de carotenoides, particularmente zeaxantina. Este nutriente ayuda a proteger contra afecciones relacionadas con los ojos, como el estrés oxidativo y la degeneración macular.
Aguacates
Los aguacates son una fruta excepcionalmente nutritiva y una fuente superior de nutrientes que a menudo faltan en la dieta promedio. Son una buena fuente de potasio, magnesio, vitamina C, ácido fólico y vitaminas A y E. También son una buena fuente de grasas monoinsaturadas y contienen una buena dosis de fitoquímicos (compuestos con propiedades antioxidantes), incluidos carotenoides, luteína y zeaxantina. Por lo general, se sirven triturados como guacamole en la cocina mexicana y se usan para untar en sándwiches.
La investigación sugiere que una dieta rica en aguacates puede proteger contra las enfermedades del corazón. Son una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. El folato en los aguacates también está relacionado con un menor riesgo de depresión y ayuda a descomponer la acumulación de homocisteína, que puede provocar enfermedades cardíacas. El folato también es importante para la salud de los ojos, y las altas cantidades de vitamina K en los aguacates ayudan a mantener la salud de los huesos al promover la absorción de calcio y reducir la excreción urinaria del mineral.
Verduras
Una variedad de verduras, como la col rizada, la col china, la col china, la mostaza y la rúcula, contienen vitaminas A y C; potasio; hierro; folato; y fibra dietética. Algunos también ofrecen luteína y zeaxantina, fitoquímicos que pueden reducir el riesgo de degeneración macular.
Las vitaminas son sustancias orgánicas indispensables para la vida porque el organismo no puede sintetizarlas; deben ser consumidos. Las vitaminas del grupo B, que se encuentran en las verduras, son especialmente importantes porque ayudan al cuerpo a utilizar la energía.
Los minerales, por otro lado, son elementos inorgánicos que se encuentran naturalmente en la tierra y el agua y que son necesarios para las funciones corporales normales. El calcio, por ejemplo, ayuda a mantener huesos y dientes sanos. Las fuentes de calcio incluyen productos lácteos, como leche y queso; pescado con espinas comestibles; tofu y productos de soya, como tempeh; y verduras de color verde oscuro, como la col rizada y el bok choy. Estos alimentos también contienen una buena cantidad de nitratos dietéticos, que el cuerpo convierte en óxido nítrico para aumentar el flujo sanguíneo y disminuir la presión arterial. (Nota: las personas que toman anticoagulantes no deben comer nitratos porque pueden interferir con la eficacia de estos medicamentos).
Frutas tropicales y cítricos
Las vitaminas realizan cientos de tareas esenciales, desde ayudar a su sistema inmunitario a resistir enfermedades hasta enviar mensajes que hacen que sus músculos y huesos funcionen correctamente. Comer una amplia variedad de alimentos es la mejor manera de obtener suficientes vitaminas y minerales para mantenerse saludable.
Las frutas cítricas son ricas en vitamina C, incluidos los albaricoques, los mangos, las papayas y las naranjas. La cereza acerola (Malpighia avellana) también es rica en esta vitamina y se usa comúnmente como ingrediente en mermeladas, jaleas, vino y pasteles. El zapote mamey (Pouteria sapota) es otra fruta tropical que está ganando popularidad en América del Norte debido a sus beneficios para la salud.
El plátano, otra gran fuente de vitamina C, también es una buena fuente de fibra y potasio. En Asia, se come después de las comidas para ayudar a la digestión y es un ingrediente clave en la ensalada picante, agria y crujiente conocida como som tham. Además, está cargado de vitamina A y carotenoides, antioxidantes de colores brillantes que ayudan a que tus ojos vean bien. Estos incluyen el betacaroteno y los carotenos luteína y zeaxantina que ayudan a los ojos.
Semillas de Nuez
Las nueces y las semillas contienen una gran cantidad de proteínas, fibra, vitaminas, minerales, grasas saludables y fitonutrientes. Son refrigerios convenientes y portátiles que pueden aumentar el valor nutricional de muchas comidas y refrigerios.
Es importante elegir nueces y semillas crudas, no tostadas ni saladas, para maximizar sus nutrientes. Los perfiles nutricionales de cada fruto seco y semilla varían, pero todos contienen cantidades significativas de proteínas, grasas insaturadas saludables para el corazón, una variedad de vitaminas y minerales (como potasio, magnesio y vitamina E) y fibra dietética.
Curiosamente, mientras que las verdaderas nueces tienen cáscaras exteriores duras, la mayoría de las «nueces» en realidad se ajustan a la descripción de una semilla. Los ejemplos de semillas incluyen pistachos, anacardos, nueces de Brasil y semillas de girasol. Los cacahuetes, por otro lado, son una legumbre (crecen en vainas y contienen dos semillas).
Las nueces y las semillas tienen un alto contenido calórico y deben consumirse con moderación. Son una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos insaturados, especialmente omega-3, así como de fitoquímicos, que se cree que protegen contra las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Algas marinas
Las algas marinas (o macroalgas) se refieren a miles de especies de algas marinas macroscópicas y multicelulares que se clasifican en la división Chlorophyta. La mayoría vive adherida al fondo de los mares, lagos y estanques utilizando fijaciones similares a raíces, aunque algunos géneros (como Ulva) pueden flotar libremente.
Proporcionan una rica fuente de nutrientes, particularmente vitaminas y minerales. Las algas marinas tienen un alto contenido de calcio, magnesio y yodo, y contienen importantes ácidos grasos omega-3.
Estas plantas nutritivas también contienen una amplia gama de otras sustancias beneficiosas, como carragenanos y fucoidanos. Los primeros actúan como prebióticos, promoviendo el crecimiento de bacterias saludables en su sistema digestivo, mientras que los segundos son poderosos compuestos antiinflamatorios.
Cada vez más, las personas recurren a las algas comestibles por sus beneficios para la salud y su valor culinario. Sin embargo, la industria enfrenta desafíos, incluido el desarrollo de especies invasoras que crecen demasiado en los arrecifes de coral y alteran los ecosistemas locales. WWF trabaja con productores de algas marinas de todo el mundo para llevar prácticas de cultivo sostenibles y de alto valor a escala. Nuestro objetivo es apoyar el crecimiento de una industria global de algas marinas inclusiva y diversa que beneficie a la naturaleza y a las personas.
Carne de ave
Los mejores alimentos para obtener vitaminas y minerales de nuestro rico en nutrientes, lo que significa que son bajos en azúcar, sal, almidones y grasas malas y ricos en nutrientes como frutas y verduras, carnes magras y pescado, cereales integrales, lácteos, legumbres y nueces. Nuestros cuerpos absorben mejor estos micronutrientes de los alimentos que de los suplementos de vitaminas y minerales, así que trate de elegir una dieta naturalmente rica en nutrientes.
Los pollos pueden obtener la mayoría de las vitaminas que necesitan de un alimento saludable (incluidos los restos de la cocina) y de la búsqueda de alimento en su jardín y patio trasero. Sin embargo, los pollos también necesitan ciertas vitaminas específicas, como la familia de la vitamina A que respalda la inmunidad y la salud ocular, y el calcio que puede provenir de una variedad de fuentes, incluidas las sobras de la mesa y las conchas de ostras.
Los minerales son elementos inorgánicos que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente y se pueden encontrar en alimentos como las rocas, la tierra o el agua. Los necesitamos en pequeñas cantidades, y la mayoría de las personas deberían poder obtenerlos a través de una dieta bien balanceada. Al igual que las vitaminas, los minerales se encuentran en diferentes alimentos y algunos pueden absorberse a través de la piel.
Tofu
El tofu es una fuente de proteína completa que proporciona todos los aminoácidos esenciales. También contiene isoflavonas, que son estrógenos de origen vegetal que se ha demostrado que reducen el riesgo de cáncer de mama y reducen el colesterol. Su sabor neutro hace que sea fácil de adaptar a cualquier receta. Viene en varias texturas: el tofu suave o sedoso es ideal para batidos, batidos y salsas, y el tofu firme y extra firme mantiene su forma cuando se cocina, lo que lo hace ideal para saltear platos y asar a la parrilla.
Los minerales son vitales para una variedad de funciones corporales importantes, incluido el crecimiento óseo y la regulación del equilibrio de líquidos. Trate de incluir una variedad de alimentos integrales para satisfacer sus necesidades de calcio, magnesio y potasio.
La mayoría de las personas pueden comer con seguridad hasta tres porciones de tofu por semana a menos que tengan una alergia conocida a la soya. Para obtener los mejores resultados, elija tofu orgánico, ya que la soya tratada convencionalmente generalmente se rocía con fertilizantes, herbicidas y pesticidas. Siempre compre tofu refrigerado y mantenga los paquetes crudos sumergidos en agua sellados en su empaque original hasta que esté listo para usar, y cambie el agua diariamente para prolongar la frescura.
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