El ejercicio más saludable para tu cuerpo es cualquier cosa que estés dispuesto a hacer constantemente. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que las personas realicen 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada y 75 minutos de actividades de intensidad vigorosa a la semana.
Los ejercicios como las sentadillas y las tablas funcionan para varios grupos de músculos a la vez y queman muchas calorías. Pero es importante usar la forma adecuada para evitar lesiones.
Entrenamiento de fuerza
El ejercicio más saludable para su cuerpo es el entrenamiento de fuerza, que desafía a los músculos con una contrafuerza más fuerte de lo habitual, como levantar pesas o tirar de una banda de resistencia. Este tipo de ejercicio aumenta la masa muscular, tonifica y fortalece los músculos y ayuda a mantener los huesos fuertes. También mejora el equilibrio, que es importante a medida que envejece. Y una ventaja adicional: el entrenamiento de fuerza aumenta su metabolismo, por lo que continúa quemando calorías mucho después de que termine su entrenamiento.
No necesita ser miembro de un gimnasio o equipo costoso para obtener los beneficios de esta forma de ejercicio, señala Pire. Unas pocas series de ejercicios dirigidas a los músculos principales (pecho, brazos, hombros, abdominales, espalda y piernas) dos o tres veces por semana le brindarán el mayor beneficio. Trabaje hasta un conteo de repeticiones que canse sus músculos objetivo en las últimas dos repeticiones, y tome 2-3 minutos de descanso entre cada serie.
Para evitar lesiones, cuando trabaje con pesas libres, concéntrese en la técnica adecuada, como levantamientos lentos y suaves y descensos igualmente controlados. Cuando use una máquina, siga las instrucciones en la pantalla o lea la tabla para asegurarse de que está usando el tempo correcto para cada movimiento. Exhalar mientras levanta e inhalar mientras baja el peso también puede ayudar a prevenir lesiones, mientras que contar hasta tres durante cada descenso puede ayudarlo a controlar el impulso.
A medida que se fortalezca, aumente gradualmente su resistencia o la cantidad de series y repeticiones para mantener su entrenamiento desafiante. Lo mejor es hacer ejercicio con un amigo, un entrenador o alguienquién puede verlo durante sus ejercicios y brindarle asistencia según sea necesario.
Puede usar las máquinas de un gimnasio para trabajar sus músculos, o puede optar por un entrenamiento de peso corporal como flexiones, dominadas, tablones y sentadillas. Las máquinas son generalmente más fáciles de usar y fomentan la forma adecuada, pero pueden ser menos funcionales y es posible que no le brinden los mismos resultados que un entrenamiento de peso natural para todo el cuerpo.
Además de fortalecer los músculos que protegen los huesos, el entrenamiento de fuerza mejora la postura y la coordinación, y reduce el riesgo de lesiones. Por ejemplo, ayuda a que los músculos y los tendones absorban el impacto de saltar o aterrizar durante actividades como caminar, correr, andar en bicicleta o jugar al tenis, que pueden ejercer una presión indebida sobre las articulaciones, los tendones y los ligamentos. Y puede reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo en las rodillas, las caderas y los tobillos que pueden ocurrir cuando es un principiante o no ha estado haciendo ejercicio con regularidad.
Ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular, o ejercicio aeróbico, es lo que hace latir el corazón, aumenta el flujo sanguíneo rico en oxígeno y quema calorías. Ya sea que esté corriendo, nadando, andando en bicicleta, practicando deportes o haciendo un entrenamiento HIIT, el ejercicio cardiovascular es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios. Los médicos y los fisiólogos del ejercicio a menudo usan el término «cardio» para referirse a los ejercicios cardiovasculares, pero hay muchas más formas de aumentar el ritmo cardíaco además de correr.
Incluso caminar y las tareas del hogar son formas de ejercicio cardiovascular. Cualquier actividad que aumente el ritmo cardíaco y la respiración se considera cardio, siempre que no sea demasiado extenuante. Lo mejor es comenzar con una intensidad de baja a moderada, como caminar, y avanzar hacia actividades más intensas.
Realizar ejercicio cardiovascular regular puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, mejorar su estado de ánimo, darle más energía y ayudarlo a mantener un peso saludable. También se ha demostrado que estimula su sistema inmunológico, haciéndolo menos propenso a enfermarse o tener un resfriado fuerte.
Uno de los mayores beneficios del ejercicio cardiovascular es que puede reducir la presión arterial y aumentar el colesterol HDL o «bueno». Esto se debe a que un corazón saludable puede latir de manera más eficiente, impulsando más sangre rica en oxígeno con cada latido, que un corazón no saludable.
Cuando realiza ejercicio cardiovascular, su cuerpo libera varios químicos que pueden mejorar su estado de ánimo, como la dopamina y la serotonina. Estos neurotransmisores pueden ayudarlo a sentirse lleno de energía y positivo sobre el futuro. Por eso es tan importante incorporar ejercicio de intensidad moderada en su rutina diaria.
Según la intensidad, la duración y el tipo de ejercicio que realice, los ejercicios cardiovasculares pueden quemar entre 150 y 1000 calorías por sesión. Cuando se combina con una dieta bien balanceada, el ejercicio cardiovascular puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Además, es uno de los pocos tipos de ejercicio que puede ayudarte a desarrollar músculo y quemar más grasa. También es fácil agregarlo a su rutina, ya que no necesita ningún equipo especial ni membresía en un gimnasio para comenzar. Simplemente encuentre una actividad que disfrute y comprométase con ella regularmente.
Ejercicios de flexibilidad
La mala postura, las lesiones por ejercicio o un estilo de vida sedentario pueden causar tensión en los músculos. La falta de flexibilidad aumenta el riesgo de dolor de espalda y cuello y dificulta la realización de actividades diarias como atarse los zapatos o levantarse de una silla o un sofá. Los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a disminuir el dolor y la rigidez de los músculos tensos. El estiramiento también mejora el equilibrio y el rango de movimiento y puede ayudar a prevenir caídas en adultos mayores.
Los ejercicios de flexibilidad, como el yoga, se pueden realizar solos o se pueden combinar con otros tipos de ejercicios para hacer un entrenamiento de cuerpo completo. Los ejercicios de flexibilidad también se incluyen comúnmente en los programas de entrenamiento de fuerza. Idealmente, las personas deberían incorporar el entrenamiento de flexibilidad en sus rutinas regulares de ejercicio además de los ejercicios de fuerza y resistencia.
Hay dos tipos principales de ejercicios de flexibilidad: dinámicos y estáticos. El estiramiento dinámico consiste en moverse a través de una variedad de movimientos a baja intensidad para preparar el cuerpo para el ejercicio, mientras que los estiramientos estáticos implican mantener una postura o posición durante un período más prolongado, lo que aumenta la flexibilidad de forma más gradual. Algunas personas encuentran útil combinar los dos tipos de estiramientos para obtener lo mejor de ambos mundos.
Antes de comenzar un entrenamiento de flexibilidad, es importante calentar los músculos y las articulaciones caminando, corriendo en el lugar o saltando la cuerda para aumentar el flujo de sangre a los músculos. También es importante evitar los rebotes al hacer un estiramiento, ya que puede provocar distensiones musculares.
El estiramiento es una parte esencial de un programa completo de ejercicios para la mayoría de las personas. Es una excelente manera de aliviar el dolor de la artritis y los problemas de la parte baja de la espalda y los hombros, así como reducir el dolor de las piernas y la cadera y los problemas del nervio ciático. Los estiramientos también pueden mejorar la postura y disminuir el encorvamiento en aquellas personas que pasan la mayor parte del día sentadas en el trabajo o que, en general, son muy sedentarias.
Muchas personas evitan estirarse porque sienten que no tienen suficiente tiempo, pero la verdad es que incluso un breve estiramiento después de una actividad aeróbica ligera o una sesión de ejercicio puede ser beneficioso. También es útil incluir estiramientos al final de sus sesiones de ejercicio cada semana como parte de su rutina general de ejercicios.
Yoga
El yoga es un ejercicio de mente y cuerpo que une tu cuerpo y tu mente. Requiere concentración tanto del cuerpo como de la mente: no es raro que las personas vean televisión o escuchen música mientras hacen ejercicios cardiovasculares como trotar, pero cuando practicas yoga, debes concentrarte en mantener las posturas y respirar correctamente para realizar cada postura. , que ayuda a construir una conexión entre tu cerebro y tu cuerpo que mejora con la repetición.
Además de sus beneficios para la salud mental, se ha demostrado que el yoga fortalece el sistema inmunológico. Los estiramientos suaves y el trabajo de respiración, que son una parte integral de la mayoría de las clases de yoga, ayudan a regular la respuesta de estrés de su cuerpo al influir en la expresión de genes, lo que a su vez puede estimular su sistema inmunológico para prevenir enfermedades.
Como beneficio adicional, practicar yoga ayudará a fortalecer los músculos centrales y mejorar el equilibrio, los cuales son importantes a medida que envejece para evitar caídas o lesiones. La fuerza central y el equilibrio también pueden mejorar su agilidad, lo que puede ayudarlo a mantenerse al día con sus actividades favoritas por más tiempo.
En yoga, se anima a moverse a un ritmo que sea adecuado para usted. Esto es beneficioso porque puedes concentrarte más en tu propio cuerpo y en lo que necesita en ese momento. Además, si tiene dolor, una clase de yoga puede ayudar a aliviar la incomodidad al aumentar la movilidad y disminuir la inflamación.
Otro gran aspecto del yoga es que se puede hacer con un grupo o uno a uno, por lo que está conectado con otros a través de su práctica y comunidad. Esto puede ayudar a reducir la soledad y puede hacer que sea más fácil sentirse apoyado en los buenos y malos momentos.
Ya sea que esté buscando reducir la ansiedad, mejorar su estado de ánimo o mejorar su sueño, el yoga puede ser una actividad beneficiosa para casi cualquier persona. Solo asegúrese de encontrar un instructor calificado y no exceda sus capacidades. Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene alguna condición de salud crónica. Es posible que deba modificar su nivel de ejercicio o incorporar el yoga en otras actividades físicas.
