Comer sano puede ser un desafío. Pero es una de las decisiones inteligentes que debe tomar. Elija principalmente verduras y frutas (3 o más porciones al día), cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras y pescado.
Limite las bebidas azucaradas y las grasas añadidas y la sal. Coma más grasas no saturadas, pero reduzca la cantidad de grasas saturadas que come (que se encuentran en el queso, la mantequilla y algunos aceites tropicales como el coco y la palma), sobre todo debe de beber mucha agua.
La variedad de alimentos que coma es importante para garantizar que su cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita. Cambiar los alimentos que come es una de las formas más efectivas de reducir el riesgo de enfermedades como la enfermedad cardíaca y la diabetes.
Comer una variedad de alimentos ayuda a reducir la ingesta total de calorías, lo que a su vez lo ayudará a controlar su peso. Estos alimentos al reducirlos reducen la ingesta de grasas saturadas, azúcares añadidos y sal.
Agregar más frutas, verduras, granos integrales y alimentos ricos en proteínas como los frijoles puede ayudarlo a lograr una dieta balanceada. Evitar los alimentos altamente procesados (que han cambiado de su forma original y tienen ingredients adicionales como azúcar, sal o grasa añadida) también es importante para una alimentación saludable.
Se recomienda que coma al menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días, incluidas las variedades frescas, congeladas o en latadas. Esto puede ayudarlo a obtener suficiente vitamina C, fibra, vitaminas A y K, potasio, antioxidantes y fitoquímicos.
Los alimentos que come le dan a sucuerpo la energía que necesita para funcionar, y cuando ingiere más calorías de las que quema a través de la actividad física, puede aumentar de peso. Puede ayudar a equilibrar su consumo de calorías con un patrón de alimentación saludable que incluya todos los alimentos y bebidas, incluidos los refrigerios.
Coma menos Calorías.
Limitar los alimentos y bebidas con alto contenido calorico es una parte clave de una alimentación saludable. Esto incluye elegir productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, cereals integrales, carnes magras, pescado, verduras y frutas. Además, evite los azúcares añadidos y el s
Comer menos calorías puede ser fácil hacienda cambios simples en su dieta y estilo de vida. Por ejemplo, en lugar de comer fuera, cocine en casa con más frecuencia. De esta manera puedes controlar los ingredientes y las porciones de tus comidas. Use platos y tazones más pequeños para ayudarlo a administrar el tamaño de sus porciones. Además, lea la información nutricional en las etiquetas de los alimentos para tener una mejor idea de cuántas calorías hay en sus comidas favoritas. Por ejemplo, una bolsa pequeña de papas fritas puede contener dos porciones, por lo que podría estar consumiendo el doble de calorías.
Coma comidas más pequeñas con más frecuencia.
Comer con más frecuencia y porciones más pequeñas ayuda a controlar el peso, aumenta la energía y el sistema inmunitario y favorece una composición corporal saludable. Pero puede ser un desafío hacerlo con una agenda apretada. Por eso es importante planificar y tener opciones más saludables al alcance de la mano.
Esto significa abastecerse de alimentos saludables y tenerlos fácilmente disponibles (como una mezcla de frutos secos o una barra de proteina baja en azúcar). También significa planificar cuándo comerá cada día para no esperar demasiado entre comidas. Esto puede hacer que sea más probable que busque alimentos y bebidas poco saludables como refrescos, dulces o comida rápida.
Cuando come comidas más pequeñas con más frecuencia, puede ayudar a aliviar problemas digestivos como la indigestión o la hinchazón. Esto se debe a que las comidas abundantes ejercen más presión sobre el estómago y pueden causar la formación de bolsas de gas. Además, comer demasiado de una vez puede provocar una motilidad gástricalenta, lo que conduce al reflujo gastroesofágico. La clave es comer despacio y masticar bien. También es útil beber agua o leche baja en grasa entre comidas en lugar de bebidas azucaradas.
Coma más frutas y vegetales.
Si bien puede tomar un poco de esfuerzo, creatividad y una mente abierta para probar nuevos alimentos, pasar a una dieta que incluya más frutas y verduras puede mejorar la salud y aumentar el disfrute de los alimentos. Las frutas y verduras proporcionan importantes vitaminas, minerales y fitoquímicos que protegen contra las enfermedades cardíacas, el cáncer y otras enfermedades.
Trate de obtener al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Esto se basa en los consejos de la Organización Mundial de la Salud y en investigaciones que muestran que comer más de estos alimentos puede reducir el riesgo de algunas enfermedades graves.
Las frutas y verduras son bajas en calorías, por lo que pueden ayudarlo a controlar su peso o perder el exceso de peso. Pero asegúrese de no reemplazar otros alimentos ricos en calorías con ellos.
Trate de comer una mezcla de diferentesfrutas y verduras, especialmente las que son de color verde oscuro, naranja y rojo. Estos contienen la mayor cantidad de vitaminas A, C y K, y también potasio, ácidofólico y fibra. Mantenga un tazón de zanahorias cortadas en la mesa o agregue verduras de hoja verde a los batidos.
Coma menos sal.
La mayor parte de la sal que comemos se encuentra en los alimentos procesados y envasados, por lo que reducirlos es un buen punto de partida. Elija versions bajas en sodio de pizza, ketchup y cereales para el desayuno, y revise las etiquetas de los alimentos para tomar mejores decisions cuando vaya de compras.
Cuando cocine en casa, intente reducir la cantidad de sal que se agrega a las comidas y use otros potenciadores del sabor, como ajo, chile, jugo de limón o lima, hierbas y especias frescas, y la ralladura y el jugo de las frutas cítricas. También vale la pena reducir la cantidad de sal utilizada al preparer ensaladas, sopas y guisos.
En los restaurantes, pida opciones bajas en sodio al elegir los platos principales, como pescado, pollo a la parrilla o cortes de carne magra. Trate de elegir salsas para pasta a base de tomate en lugar de las que contienen jamón o aceitunas. También vale la pena pedir aderezos o salsas al lado para que pueda controlar cuánto se agrega a su comida. Comer menos sal puede ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta y enfermedades del corazón.
Coma menos grasa.
Comer demasiada grasa aumenta los niveles de colesterol, lo que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Trate de reducir la cantidad de grasas saturadas (mantequilla, manteca y manteca vegetal) que come. Elijagrasas no saturadas (aceites vegetales, pastas para untar y aguacates) en su lugar. Limite o evite los alimentos que contienen grasas, que también aumentan el colesterol.
Trate de obtener la mayor parte de sus calorías de fuentes de proteínas bajas en grasa (carne magra, pescado, huevos y productos lácteos). Elija leche, yogur y queso sin grasa o bajos en grasa, y use dos claras de huevo en lugar de un huevo entero. Trate de agregar frijoles y nueces a sus comidas, y reduzca el consumo de refrigerios salados como papas fritas y pretzels.
Lograr que los niños coman saludablemente puede ser un desafío. Pero si realiza pequeños cambios con el tiempo, puede ser más fácil seguer una dieta saludable. Por ejemplo, ofrezca una variedad de verduras en casa (frescas, congeladas y enlatadas) y trate de encontrar opciones más saludables cuando salga a comer. Evite las bebidas azucaradas y los postres. Y, porsupuesto, beber muchaagua.
Evite el consumo de Azucar
Los alimentos y bebidas azucarados pueden provocar aumento de peso, caries e inflamación. También pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca al elevarlos a niveles de cholesterol malo y reducer los buenos. Comer menos azúcares importante para una alimentación saludable, y una dieta baja enazúcar puede ayudarlo a sentirse más feliz, más delgado y más fuerte.
Reducir significativamente la ingesta de azúcar agregada es una opción saludable, pero evitar la por complete puede ser un desafío. Esto se debe a que incluso los azúcar es naturales de las frutas, los productos lácteos y algunas verduras son partes es enciales de una dieta equilibrada.
Cuando intente reducir el azúcar añadido, haga cambios inteligentes y reduzca gradualmentes su consumo de azúcar con el tiempo. Porejemplo, en lugar de beber refrescos o jugos de frutas azucarados, elija agua, té verde y leche de almendras sin azúcar. Si necesita algo dulce, pruebe con una pequeña cantidad de miel o jarabe de arce. Y asegúrese de leer las etiquetas de los productos, prestando especial atención a la tabla de información nutricional y la lista de ingredientes. Estos le darán la información que necesita para identificar la cantidad de azúcar agregada que contiene un alimento.
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